Ernährung der Sportler

Wer intensiv Sport treibt, ist es ihm wichtig nicht nur auf die Auswahl des richtigen Trainingsprogramm sondern auch auf die Ernährung konzentrieren.

Wir empfehlen Ihnen ein paar einfache Regeln, die auf sportliche-Ernährung überwechseln helfen werden.

Regel № 1

Mahlzeiten sollten gebrochen eingenohmen werden, das heißt mehrmals täglich. Und denken Sie daran, dass die Intervalle zwischen den Mahlzeiten nicht mehr als 5 Stunden sein sollte.

Regel № 2

Die schwere Mittag- oder Abendessen darf man vor dem Training nicht einnehmen. Kurz vor der Übung darf man sich Kohlenhydrat Snacks erlauben (getrocknete Früchte, ein Stück dunkler Schokolade, Tee mit Honig).

Regel № 3

Es wird empfohlen 3,5 Stunden vor intensivem Training und mindestens 30 Minuten nach dem Training das Essen einnehmen. Denken Sie daran, dass eine Mahlzeit nach dem Training sollte leicht sein.

Regel № 4

Die Verteilung der täglichen Ernährung ist individuell für jeden Athleten berechnet und muss im Laufe der Zeit der körperlichen Aktivität entsprechen.

Wenn Sie am Morgen trainieren, dann sollten Sie den Energiewert des Frühstücks reduzieren und den Wert des Mittagessens vergrößern.

Wenn ein intensives Training für den Tag geplant ist, sollten Sie die Menge der Nahrung zum Frühstück vergrößern und Mittagessen verringern.

Wenn Sie den Sport am Abend treiben, essen Sie intensiver am Morgen und am Nachmittag und verringern Sie die Menge der Nahrung für das Abendessen.

Es gibt sogar Athleten, deren Training gleichmäßig über den ganzen Tag verteilt ist. In diesem Fall wird die tägliche Kaloriendiät wie folgt empfohlen: Frühstück 30-35%, 35-40% der Mittagessen, Nachmittagsjause 5-10% und Abendessen 25-30%.

Die qualitative Zusammensetzung der Nahrung ist individuell ausgewählt, je nach Sportart, Aktivitätsniveau und Zustand des Sportlers.
Das Essen sollte alle notwendigen Makro und Mikroelementen und Vitaminen enthalten.

Im Idealfall entspricht die qualitative Zusammensetzung der Ernährung von Athleten dem folgenden Verhältnis: 60% Kohlenhydrate, 30% Protein und 10% Fett.
Proteine sind die Bausteine unseres Körpers. Zusätzlich gibt es eine Reihe von Proteinen, die Hormon- und Wachstumsfaktoren sind. Deshalb brauchen sie die Sportler so sehr.

Die wichtigsten Quellen für Protein sind Lebensmitteln tierischer und pflanzlicher Herkunft. Außerdem sollte der Anteil von tierischem Protein bis 60% des Gesamten gebraucht werden. Solche Proteine können aus Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Käse und Milch hergestellt werden. Und 40% der Pflanzenproteine sind von Brot, Getreide und Bohnen.

Während des Trainings,die auf die Stärke und Geschwindigkeit der Athleten gerichtet sind, die Menge an tierischem Protein zu 80% erhöht werden kann. Aber denken Sie daran, dass Missbrauch der Protein-Diät ist gefährlich für den Körper. Dies kann sogar zur Vergiftung (aufgrund der erhöhten Bildung von Toxinen im Darm durch den Abbau des Proteins) führen.

Fette sind eine Energiequelle und Baustoff. Die lebenswichtigen Funktionen des Körpers, vor allem während des Trainings sind nicht voll ohne diese. Fette werden auch auf die gleichen Pflanzen- und Tiergruppe unterteilt, wobei das Verhältnis ist 1:3.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für unseren Organismus. Sie sind aktiv während der intensiven Trainings, sowie beim Mangel an Sauerstoff in den Muskeln (das ist typisch für ihre langfristige Reduktion) verwendet. Aber überschüssige Kohlenhydraten verwandeln sich in Fette und sammeln unter der Haut. Es ist deshalb notwendig die Menge an leicht verdaulich Kohlenhydrat (Zucker, Honig, Süßigkeiten) reduzieren. Und den Verbrauch von komplexen Kohlenhydraten, die in Gemüse, Obst und Schwarzbrot sich befinden, erhöhen.

Was das Wasser betrifft, hat es für die Athleten grundlegende Bedeutung. Deshalb sollte die verbrauchte Wassermenge pro Tag etwa 2,5 Liter oder mehr betragen, es hängt von der Intensität des Trainings ab. Dieser Bedarf sollte von Fruchtsäften, Mineralwasser und grünem Tee erfüllt werden.

Während des Trainings wird Kalium verloren, so Ernährungswissenschaftler empfehlen Kaliumergänzungsmittel einzunehmen, um seinen Mangel im Körper auszugleichen.
Für das Leben von jeder Person sind Vitamine und Mineralstoffe benötigt, und für einen Sportler erhöht sich die Notwendigkeit für sie. Es kann durch die Erhöhung in der Ernährung von frischem Gemüse und Obst ausgeglichen werden. Im Winter können Sie spezielle Vitaminergänzungen für Sportler verwenden.

Wenn Sie also gute Ergebnisse im Sport erreichen wollen, widmen Sie Ihre Zeit dem Planung Ihrer Ernährung!