Wie sollten ältere Menschen trainieren?
Es ist nicht so einfach Fitness zu treiben beginnen, wenn Sie über fünfzig sind. Vorkommende Veränderungen verursachen im Körper in diesem Alter solche Probleme, die einfach in 30 oder 40 Jahren nicht existierten.
Diese Techniken, die gut waren, als Sie jünger waren, können jetzt den Knochen und Muskeln schädigen, geschweige, dass es scheint alle rundum besser, als Sie wissen, wie Sie trainieren sollten.
All dies ist nicht förderlich für einen guten Start, und Misserfolg am Anfang kann für viele Jahren zu trainieren entmutigen. Auf der anderen Seite erhöhen die positive Gefühle nach dem ersten Training die Chancen, dass in der Zukunft Sie noch den Prozess genießen werden.
„The Huffington Post“ interviewte die führenden amerikanischen Experten in diesem Gebiet und präsentierte 7 häufigsten Fehler der Anfänger über 50 am Anfang des Fitness-Trainings, und erzählte, wie diese Fehler zu vermeiden.
Sie haben sich vor dem Training nicht aufgewärmt.
Es ist verlockend die Zeit zu sparen und verzichten auf das Muskelnaufwärmen vor dem Training. Aber das Aufwärmen vorbereitet nicht nur das Nervensystem für das Training, sondern verringert auch das Risiko von Herzrhythmusstörungen und Müdigkeit, betonte Professor aus dem Gebiet der Sportausbildung Michelle Olson aus der Obarn Universität (Alabama).
Leichte physische Übungen wie zum Beispiel schnelles Gehen mit gleichzeitigen Drehbewegungen mit den Händen oder Gehen auf der Stelle mit ausgestreckten Händen über dem Kopf – die sind gute Übungen, um sich aufzuwärmen, sagt Olson. Wenn Sie ein wenig schwitzen, es bedeutet, dass Sie bereits aufgewärmt sind.
Sie bevorzugen Cardiotrainings dem Gewichtheben.
Cardiotrainings verbessern die Funktion des Herz-Kreislauf und Atmungssystems, und auch helfen Fett zu verbrennen, aber Krafttraining spielt eine ebenso wichtige Rolle. „Mit jedem Jahrzehnt, verlieren wir Muskelmasse aufgrund der Tatsache, dass wir weniger körperlich aktiv werden – sagte Olson. – Wenn man jung und muskulös ist, sollte man Cardiotrainings bevorzugen, aber wenn man mittleren Alter erreicht, muss man zumindest drei Mal pro Woche auf die Muskeln mit soliden Gewichten arbeiten. Dies kann eine Hantel, Stange oder Heben ihr eigenes Gewicht zum Anfang sein.“
Sie vergaßen über die Dehnung.
Steifheit und eine schlechtere Flexibilität der Muskeln, die sich mit dem Alter entwickeln, ist mit dem Verlust der Flüssigkeit und Elastizität in den Sehnen und Bänder, die rund um die Gelenke sind, verbunden. „Sie müssen Muskeldehnung mindestens drei Mal in der Woche tun,“ – sagte Olson.
Dehnung kann Pilates Elemente und / oder Yoga-Übungen und statische Übungen einschließen. Es ist wichtig zu bedenken, dass Dehnung nicht Aufwärmen ist, und sie kann nur nach dem Auswärmen oder nach dem Training getan werden.
„Yoga und Pilates helfen auch den Gleichgewichtssinn und Kraft zu verbessern – sagte Olson. – Beide Arten von Übungen sind nützlich für die Hüft-und Rückenmuskulatur, machen uns robuster, stärken Knochen und Muskeln“.
Sie benutzen Dienste eines Professionalles nicht.
Neben einer kompletten medizinischen Untersuchung vor dem Beginn des Trainings wäre schön einen erfahrenen zertifizierten Personaltrainer zu finden, der Entscheidungen darüber, was Sie in der Turnhalle tun sollten und nicht sollten, sagt Irv Rubenstein, Sportphysiologe und Mitgründer von einem Fitnessclub S.T.E.P.S. in Nashville, Tennessee.
„Ein qualifizierter Trainer wird die Übungen und Trainingsgeräte empfehlen, die Ihnen persönlich passen, sowie bestimmt die nützlichsten für Sie Ebenen der Belastung – sagte Rubenstein. – Diese Hilfe wird die Verletzungsgefahr nicht nur reduzieren, sondern auch garantiert ein gutes Ergebnis des Trainings“.
Sie beeilen sich mit Zunahme der Belastung.
Aufregung vom Beginn des Trainings kann zur Überbelastung führen – man startet aus dem Stand oder trainiert jeden Tag, oder hebt zu viel Gewicht, anstatt die Belastung schrittweise erhöhen.
„Das ist die Quelle der meisten Verletzungen und emotionalen Niederbrennen – erklärte Rubenstein. – Versuchen Sie in die Sporthalle nicht zu oft in den ersten Wochen zu gehen. Von zwei bis vier Mal pro Woche für Cardiotraining und zwei oder drei Trainings des Krafttrainings – für Anfänger ist genau richtig „.
Erhöhen Sie Intensität und Dauer der Belastung sehr langsam und tun es nur für eine Art des Trainings für ein Mal. Zum Beispiel, wenn Sie auf 10 Minuten erhöhten die Dauer des Cardiotrainings, vergrößern dann nicht gleichzeitig Gewicht der Gewichte Sie heben.
Sie glauben, dass Sie zu alt für die Sporthalle sind.
Viele Anfänger im Alter über 50 setzten sich zu niedrige Latte, realisieren ihr volles Potenzial nicht, sagt ein Fitnessexperte Mark Nutting. „Sie denken oft, dass es zu spät ist, um Krafttraining zu beginnen, es ist nicht wahr,“ – sagte Nutting.
Mehrere Studien zeigen die qualitative Verbesserung der Muskelkraft und des Herz-Kreislauf-System der ältereren Menschen als Folge des Trainings. Ein Jahr der regelmäßigen körperlichen Übungen, die unter der Kontrolle und mit einer moderaten Belastung durchgeführt wurden, reduzieren deutlich das Risiko von Herzinfarkt bei Menschen im Alter von 70 Jahre und älter.
Sie begonnen mit Jogging.
Joggen, wenn Sie nicht fit sind, ist ein häufiger Fehler, sagte Olson. „Natürlich rennen Marathons ist ein wunderschönes Ziel, aber in Wirklichkeit gibt es jetzt so viel freundlicher zu den Gelenken Möglichkeiten, die Zustand ihres Herzens und Blutgefäße verbessern. Zum Beispiel Radfahren, Training auf dem elliptischen Trainer, Wasser-Aerobic oder Tanzprogramm Zumba „- fügte sie hinzu.
In der Regel die besten Ergebnisse sowohl im Hinblick auf den körperlichen Zustand wie Motivation, gibt das Wechseln einer Art des Tranings zu einem anderen, meint Expert. Mit Fitness anzufangen ist nie zu spät, denn nur Sie entscheiden, welcher Alter das beste ist.
